🔧 阿川の電商水電行
💻 工程師是動不動的生物？
轉眼間一天都坐在電腦前。
發現計步器的數字是「200步」。
隨著遠端工作和長時間編碼變得司空見慣，工程師的運動不足問題愈發嚴重。
肩膀僵硬、腰痛、眼睛疲勞、專注力下降……
但「沒有時間運動」的感覺，是不是很多人都有？
我想向你推薦散步。
不需要特別的工具，也可以在工作之餘進行。
而且，對工程師來說，效果特別顯著。
🚶♀️ 為什麼選「散步」
散步是「最簡單且容易持續的運動」。
不需要像健身房那樣的初期投資，只要天氣好的話，隨處都能散步。
而且，輕鬆走路就能帶來以下效果。
- 活動身體改善血流
- 重置大腦整理思緒
- 減輕壓力
特別是在「整理思緒」方面，與程式設計的相性極佳。
💡 散步為工程師帶來的四大好處
① 思緒整理與點子發想
在桌子前為bug或規格問題卡住時，
起身散步時，恍惚間可能會想到解決方案。
💬 根據史丹佛大學的研究，
「在走路的時候，創造性思維有所提升」。
（Oppezzo, M. & Schwartz, D. Journal of Experimental Psychology, 2014）
在程式優化或UI設計的點子發想上，散步相當有效果。
② 眼睛、肩膀、腰部的重置效果
長時間坐著會導致血液循環不良，影響專注力與判斷力。
然而，即使只是走30分鐘，姿勢改善後，身體會感到輕鬆。
「下午工作的速度會提高」
這樣的回饋相當多，身體的重振效果也很明顯。
③ 心理穩定與減壓
在自然中散步或曬太陽時，
壓力荷爾蒙（皮質醇）會減少，心情會變得穩定。
🌿 只要吸一口新鮮空氣，心情就會重置。
「卡住的腦袋瞬間變得輕鬆」，這樣的時刻時常會出現。
④ 可用於時間框架化
只要決定「步行30分鐘」，
工作的分隔就會自然而然產生，專注週期也會調整好。
這就相當於是番茄工作法的擴展版。
可以把走路的時間當成「大腦重置時間」。
⑤ 提升睡眠質量與工作效率
通過散步適度活動身體，晚上的睡眠質量會提升。
因此，白天幾乎沒有疲勞感，工作效率會大大提升。
以前需要在下午小睡的情況，在養成散步習慣後，變成了零疲勞感。
🧭 實際嘗試〜筆者的經驗
筆者是一名以在家工作為主的工程師。
之前幾乎不出門，現在意識到了以下的節奏。
🌅 早上：15分鐘以上的散步
早上外出散步，頭腦瞬間清醒。
曬太陽讓生物鐘重置，
上午的專注力明顯提高。
😴 中午：20分鐘的小睡
午餐後小睡20分鐘。
即使短暫，小睡也會讓大腦重置，提昇下午的工作效率。
🌙 晚上：30分鐘以上的散步
工作結束後外出走一走，
能夠把心情從工作模式切換過來。
晚上散步是「回顧一天」與「整理想法」的最佳時間。
在放鬆中可以思考隔天的任務。
這樣生活下來後，感受到的變化如下👇
✅ 下午的專注力提升
✅ 修正bug的靈感變得順暢
✅ 晚上的入睡變得容易
✅ 白天的疲勞幾乎消失，工作效率大幅提升
✅ 一天的節奏自然而然調整好
🔁 持續散步的秘訣
- 固定時間：在上班前、午休、黃昏等固定時間進行
- 變換路線：每次走不同的路，較不容易疲乏
- 思考散步：在腦海中進行設計或問題整理
- 利用語音備忘錄應用：隨時記錄突如其來的點子
💬 總結：散步是心靈與身體的除錯
工程師總是在修正程式中的bug，
但有時也需要一段時間來修正「自己的bug」。
💡 散步不僅不花錢，且不需準備，今天就可以開始
是最強的自我維護方式。
🏃♂️ 附註〜今天開始的簡單步驟
使用哈佛大學的肖恩·艾克博士提出的20秒法則，習慣化會變得更容易。
✅ 想要形成習慣的行為「降低20秒的難度」
→ 降低開始散步的門檻
例如：在玄關放上運動鞋／事先決定散步路線
✅ 想要放棄的行為「增加20秒的麻煩」
→ 防止無意義的手機檢查或懶散地坐著
例如：把手機放在另一個房間／遠離電腦
實踐步驟範例
- 在Google日曆中添加「早上散步・晚上散步」
- 把運動鞋放在玄關（讓準備變得可在20秒內完成）
- 讓想要放棄的懶散行為增加20秒的麻煩來抑制
一旦開始走路，那已經是第一個成功。
先修正自己的bug，而不是程式的bug。
原文出處：https://qiita.com/nakaizumi_slj/items/bf0a08284a8869fbc23b
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